Cómo entrenar mi cuerpo para un triatlon Sprint, Olimpico e Ironman

Conocer todos los entresijos de cada deporte para poder competir al máximo nivel y prevenir lesiones es una tarea ardua para el deportista. Más todavía si la competición de la que hablamos es el triatlón, ya que combina tres especialidades distintas. Por lo tanto, aquí te proporcionamos una serie de consejos para afrontar con éxito todos tus triatlones.

Trucos para realizar buenos entrenamientos

Imprescindible tener un neopreno

Entrena con regularidad usando el neopreno aunque lo hagas en una piscina. Es primordial adaptarse a las resistencias que nos presenta el traje y a la mayor flotabilidad. De hecho, como el propio traje nos mantiene a flote con menos esfuerzo, es muy común caer en el error de batir los pies con menos intensidad (un lujo que no nos podemos permitir en competición). Asimismo, cuanto más usemos el neopreno, más se acomodará a nuestro cuerpo hasta convertirlo en una segunda piel. Para ello, te facilitamos la información necesaria para que elijas aquí tu neopreno deportivo idóneo.

Practica todos los estilos

Es evidente que el estilo más rápido y el que te brindará los mejores tiempos en carrera de natación será el crol. Sin embargo, manejar las demás técnicas de natación como la braza o la mariposa te hará adquirir conocimientos para superar muchos obstáculos (nadar con el mar picado, por ejemplo). De igual modo, controlar la natación de espalda te sacará de bastantes apuros (ajustar el gorro durante la prueba, quitar agua que entra en las gafas, etc). Ser un nadador completo te dará ventaja sobre el resto de competidores.

Acostúmbrate a ir a pies

Acostúmbrate en los entrenamientos a seguir los pies de aquellos deportistas que están un peldaño por encima de tu nivel. De esta forma, exigirse a uno mismo nos hará mejorar día a día y nunca bajar los brazos. Además, debemos estar preparados para cuando esta situación se dé en plena competición. Aprenderemos a seguir la estela de otros sin que esto afecte a nuestra moral.

Alimentarse durante el triatlón

Es indudable que el mejor momento para ingerir alimentos se produce durante el tramo a bicicleta. Aquí aprovecharemos para hacernos con la energía necesaria mediante líquidos, geles, barritas e incluso fruta. No obstante, no es tan fácil preparar nuestro cuerpo para administrar alimentos en plena acción deportiva.

En consecuencia, trata de ponerte a prueba realizando test previos en los entrenamientos y observa cómo respondes a ellos. Si aún estás perdido en el tema, este enlace te ayudará con la alimentación en plena práctica deportiva.

Entrena la resistencia

Aprovecha los entrenamientos en bicicleta para mejorar en tu resistencia. En realidad, es el ejercicio perfecto para trabajar el cuerpo durante varias horas sin que suponga un esfuerzo que nos impida entrenar al día siguiente. De igual manera, poder realizar esta parte de tu adiestramiento en grupo lo convertirá en algo mucho más ameno y llevadero.

Perfecciona la técnica de carrera a pie

La carrera a pie en triatlón siempre comienza después de un desgaste descomunal en las pruebas a nado y en bici. Por este motivo, es esencial realizar un recorrido lo más eficiente y práctico posible en el que economicemos nuestros esfuerzos sin que el rendimiento decaiga.

¿Cómo lograrlo?

Tendremos que hacer hincapié diariamente en la técnica de nuestra zancada y la manera de correr hasta perfeccionarla. Aquí tienes algunos trucos del gran Gómez Noya que también nos dice:

“Cada uno sabe su estado de forma y sus cualidades. También debe diseñar la táctica que mejor se adapte a sus características”.

Automatiza las transiciones

Existe una enorme tendencia a elaborar los planes de entrenamiento olvidándonos de algo tan básico como son las transiciones entre segmentos. En muchas ocasiones, dichos momentos, han hecho que perdamos más de un puesto y fastidiarnos una media increíble. Por consiguiente, trabajar estos automatismos con frecuencia nos hará ganar tiempo y ventaja de un gran número de oponentes.

El neopreno

Si usamos traje de neopreno será completamente ceñido al cuerpo. Debemos dejar que penetre una ligera cantidad de agua en su interior para que adquiera nuestra temperatura corporal y nos aísle de la exterior. Si el agua campa a sus anchas dentro de nuestro traje, en efecto, no hemos escogido la talla ideal y será algo contraproducente. Por otro lado, utiliza vaselina en las zonas de rozamiento como muñecas, axilas, cuello, tobillos, etc. para que sea mucho más fácil retirar el neopreno en la T1.

Gafas de natación

Las gafas son otro de los accesorios indispensables para poder competir al más alto nivel en la primera parte del triatlón. Nos ayudan a tener visibilidad y evitar irritaciones en los ojos que podrían entorpecer lo que queda de campeonato. Por ello elige aquellas gafas que te aporten un campo de visión más amplio, con un confortable contorno para los ojos (a poder ser de caucho o silicona) y que sean ajustables en su separación nasal. Si ves que las gafas se empañan rápidamente, solo tienes que echar un poco de saliva en la parte interior de los cristales y extenderlo con el dedo. Luego, enjuaga ligeramente con agua limpia y no volverás a tener problemas.

Prepara las piernas en la prueba de ciclismo

Es recomendable utilizar un desarrollo con mucha cadencia para revitalizar las piernas a tope y relajar toda la musculatura. Así afrontaremos la carrera a pie con total garantía.

Ten cuidado en la circulación grupal

Es muy fácil que haya roces entre ciclistas. Si el contacto se produce por detrás o con el de delante, lo más normal es que no ocurra nada grave. En cambio, si el choque es lateral estarás claramente expuesto a una caída. Una solución satisfactoria para salir de esta situación será ponerse en pie y apretar el freno tanto como precises. De igual manera, será crucial en carrera estar atento a todos los movimientos de los participantes que te rodean.

Prevé las posibles rozaduras

Deja listas y preparadas las zapatillas de correr que vayas a utilizar. Para ello, espolvorea previamente polvos de talco por su interior y aplica vaselina a la altura de talones y plantas. Una regla básica para todo corredor que se precie es la de no estrenar calzado ese mismo día. Es decir, las zapatillas necesitan adaptarse al pie y tener un mínimo de rodaje para que no produzcan heridas y consigas ser competitivo.

Primeros kilómetros a pie

El primer kilómetro siempre es el de más dificultad (sobre todo para los novatos). Por eso, trata de encarar los metros iniciales con una zancada corta y resérvate para el sprint final hacia meta. Será vital realizar una respiración profunda y relajar los músculos que se hayan podido tensar en el tramo en bicicleta (como los trapecios).

Prepara las transiciones

1. Revisa el material:

Elabora una lista con todo lo que vas a necesitar y no te olvides de nada. Es el momento de realizar la revisión pertinente de la bicicleta, neopreno, casco, zapatillas para correr, etc y comprobar que todo está correcto.

2. Situación en la transición:

Debemos ser conscientes en todo momento del puesto que nos ha tocado en el área de transición. También estudiaremos la forma en la que dejaremos la bici, como la llevaremos, etc., para no perder ningún segundo (ya sea en la T1 o en la T2). Igual que hacen los futbolistas antes de los partidos saltando al césped para examinarlo, tenemos que revisar los tramos previos al área de transición y así reconocer las superficies que vamos a pisar.

3. Ten en mente la transición durante la prueba:

A 50 metros de cada cambio de segmento ten en mente como llevarás a cabo la transición. Repasa en tu cabeza cada momento para reproducirlo tal cual lo deseas. No cabe duda de que no podemos olvidar en qué posición se encuentra nuestra bicicleta y qué mecanismos emplearemos para subirnos en ella.

El esfuerzo merece la pena

En definitiva, el triatlón es uno de los deportes más exigentes y duros a los que nos podemos enfrentar en la vida. Requiere de la perfecta combinación de un físico envidiable y una fortaleza mental de guerrero.

Sin embargo, la satisfacción de conseguir nuestras metas suple con creces los contratiempos que podamos padecer. De hecho, tenemos el ejemplo de todo un referente como Javier Gómez Noya al que, durante un periodo de tiempo, se le ha invalidado injustamente por un supuesto problema de corazón.

Por suerte, ha logrado salir adelante hasta conseguir 5 títulos mundiales (entre muchos otros) e incluso uno de los reconocimientos más importantes, cotizados y deseados por todos los deportistas como es el Premio Princesa de Asturias de los Deportes en 2016. Para Gómez Noya:

Hay días mejores y días peores. Pero me encanta mi deporte y si tuviera otro trabajo sería mi hobby.

Sé que detrás tengo patrocinadores y gente que me apoya y en esos días trato de ser lo más profesional posible y sacarlos adelante. Me siento responsable por ellos y no puedo quejarme porque trabajo en lo que me gusta.