Nutrición triatlón: ¿Qué comer antes de una competición?

Preparar nuestro cuerpo para una competición del calibre de un triatlón requiere ciertos conocimientos en materia de nutrición para triatlón. Una dieta equilibrada, rica en hidratos y con los suplementos nutricionales adecuados, será el factor determinante para lograr nuestros objetivos.

[caption id="attachment_14" align="alignnone" width="800"] Prepara tu cuerpo[/caption]

Preparando nuestra dieta

Dos meses antes de la competición debemos seguir una dieta específica y controlada para cubrir el desgaste de un ironman.

En una prueba de estas características el metabolismo aeróbico es clave, ya que sufriremos una oxidación en el tejido graso muy alta. Soportaremos un agotamiento del glucógeno, ciertos factores cardiovasculares y una falta de electrolitos y componentes hídricos acusada.

Alimentación diaria básica de un triatleta

Es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada con un mínimo de cinco comidas al día. Lo que debemos hacer es adaptarla a nuestras necesidades, ya que no todos gastamos la misma energía.

[caption id="attachment_15" align="alignnone" width="800"] La importancia de una dieta variada equilibrada[/caption] La importancia de un buen desayuno

El desayuno es la comida principal del día, no solo para los triatletas, también para el resto de población. Está demostrado que los alimentos que se ingieren a primera hora del día aportan más energía y, además se queman más rápido.

Un desayuno tipo debe llevar una bebida, como un té o un café, un yogur natural, dos piezas de fruta, muesli o una rebanada de pan de cereales acompañado de proteína (salmón, pavo, etc.).

Además, si eres deportista y a lo largo de la mañana notas que ya has perdido demasiada energía, es aconsejable tomar algún suplemento energético.

• • • Los macronutrientes

Así pues, es importante cubrir el mínimo de macronutrientes recomendados en un día, como son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Y por supuesto, un balance equilibrado en los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales.

• Hidratos de carbono

Aportan la energía que necesitamos para hacer ejercicio: arroz, pasta, quinoa, o pan son la base de la dieta. Un triatleta debe consumir entre siete y diez gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día. Esta sería la cantidad adecuada para un entrenamiento diario de unas tres horas.

• Proteínas

Son las encargadas de reparar el daño que se ha causado en la masa muscular y junto con los hidratos de carbono, se encargan de adaptar los efectos del entrenamiento al organismo. El consumo de proteína debe rondar el gramo y medio por kilo de peso. La carne de ave, pescado, huevos, frutos secos o legumbres, son los alimentos muy ricos en proteínas.

• Lípidos

Una dieta equilibrada debe contener entre un veinte y un treinta por ciento de lípidos, presentes en los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, el pescado azul o el aguacate.

• Vitaminas y minerales

Una alimentación variada y regulada no siempre es suficiente, ya sea por factores relacionados con el peso o la edad. Por lo que es muy recomendable tomar algún tipo de suplemento vitamínico, para lograr la energía suficiente en la prueba y también en el día a día.

• Líquidos

Asimismo, es imprescindible la hidratación de nuestro cuerpo durante todo el día. Beber agua o bebidas isotónicas es imprescindible si se ha realizado ejercicio físico intenso.

Por ejemplo, Full Energy Keepgoing  es una bebida isotónica y energética de fácil asimilación. Contribuye a reducir las lesiones causadas por la deshidratación. Debido a su avanzada formulación, ayuda a acortar el tiempo de recuperación. Además, su composición natural evita los problemas digestivos de otras bebidas isotónicas comerciales.

Suplementos en la dieta de un triatleta

En un triatlón trabajan absolutamente todos los músculos principales, por lo que es imprescindible agregar energía extra a nuestra dieta, para soportar el desgaste.

El éxito en el deporte es, por encima de todo, soportar el sufrimiento (Chris McCormack, dos veces campeón del mundo Ironman).

Para agregar este extra de energía a nuestra dieta, oímos hablar de barritas y bebidas energéticas. Esto son suplementos que pueden ayudarnos a recuperar el exceso de energía perdida.

[caption id="attachment_16" align="alignnone" width="800"] Suplementos en la dieta de un triatleta[/caption]

Son recomendables para tomar durante el día, y casi obligatorias después del entrenamiento diario.

Aún así, no hay que descuidar el desgaste proteínico y el de los aminoácidos. Tampoco debemos dejar atrás el desgaste oxidativo, sobre todo para los atletas de más edad. Para ello, añadiremos complejos vitamínicos.

Uno de los productos más innovadores para la alimentación deportiva es el gel. Gracias a su composición, los geles son capaces de llegar al riego sanguíneo en cuestión de minutos. Tienen un contenido muy equilibrado de aminoácidos (ramificados y taurinos) e hidratos de carbono. Son capaces de proporcionar la energía suficiente para treinta minutos de ejercicio físico muy intenso. Es aconsejable utilizar un gel cada cuarenta y cinco minutos de ejercicio intenso, o justo al empezar el ejercicio.

Entre 2000 y 3000 calorías diarias Un triatleta debe consumir entre dos mil y tres mil calorías al día para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Es bastante probable que necesitemos un extra de nutrición para soportar las duras condiciones que podemos tener en un día de mucha lluvia o frío. Actualmente, contamos en el mercado con suplementos en forma de bebida, , gel, vitaminas o pastillas.

Para ello, es fundamental tomar muchos líquidos para no perder energía. Por ejemplo, podemos recurrir a geles que actúan sobre el retraso de la fatiga muscular, previniendo calambres y optimizando nuestro metabolismo energético. De esta manera, mejoraremos nuestro rendimiento físico deportivo.

También podemos recurrir a los recuperadores de energía diseñados para deportistas que realizan más de cuatro horas de ejercicio diario. Estos contienen hidratos de carbono de alto contenido glucémico por una parte de proteína de suero de leche. Esta fórmula ayuda a una rápida regeneración muscular, acortando el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Comer después de entrenar para el triatlon Ahora bien, también es fundamental recuperar la energía perdida después de un entrenamiento de mucha intensidad. Es aconsejable una bebida rica en hidratos de carbono y aminoácidos, y que sea baja en grasa. Puedes encontrar batidos ideales para esto y fáciles de preparar.

Con cuerpo y cabeza Finalmente, hagamos una reflexión. Para la práctica del triatlón conviene estar preparado y, sobre todo, actuar con cabeza. Nuestro cuerpo es único y debemos cuidarlo para que de lo mejor de sí utilizando un equipamiento adecuado y siguiendo una dieta rica en vitaminas y minerales podremos dar lo mejor de nosotros. Usar suplementos nutricionales puede ayudarnos a estar en perfecta forma, así que te animamos a descubrir y probar los suplementos vitamínicos que te ayudarán en tu rutina de triatleta

"Puedes continuar y terminar la carrera y las piernas te dolerán una semana; o puedes renunciar y tu mente te dolerá toda la vida"

(Mark Allen, seis veces campeón del mundo Ironman).